Creatina: Qué Es, Cómo Funciona, + 7 Beneficios Comprobados

¿Qué es la creatina?

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares y efectivos. Se usa mayormente para reforzar la salud muscular y el rendimiento en el ejercicio, y esta ejerce beneficios antienvejecimiento, para la salud del cerebro y otros beneficios positivos para la salud.

Además de ser un suplemento nutricional, la creatina es una sustancia natural producida en el cuerpo Está compuesto por tres aminoácidos: L-arginina, L-glicina y L-metionina. El hígado, los riñones y el páncreas producen aproximadamente la mitad del suministro de creatina del cuerpo, aproximadamente 2 gramos por día. 

Fuentes alimenticias de creatina

También se puede obtener creatina de fuentes nutricionales como la carne roja y alimentos marinos. Una libra de carne de res cruda o salmón brinda 1 a 2 gramos de creatina. Dado que las dietas basadas en plantas carecen de fuentes ricas en creatina como la carne animal y los mariscos, la suplementación con creatina puede ser importante para mantener niveles adecuados de creatina total en el cuerpo. 

Como suplemento nutricional, la creatina está disponible en varias formas distintas. El monohidrato de creatina es la forma recomendada según la evidencia científica.

¿Qué hace la creatina en el cuerpo?

La creatina en forma de fosfato de creatina mejora la producción de energía en los músculos para rápidos arranques de potencia y velocidad. Cuando una célula muscular se contrae, requiere energía producida a través de la liberación de un grupo fosfato del adenosín trifosfato (ATP), que luego es convertido a adenosín difosfato (ADP). El fosfato de creatina dona su grupo fosfato para convertir el ADP de vuelta a ATP. Los efectos de producción de energía también se dan en otros tejidos, especialmente en el cerebro.

Además de su papel como fuente de energía, la creatina ejerce efectos antioxidantes, antiinflamatorios y de apoyo inmunológico. 

Beneficios de la creatina

Mejora el rendimiento físico

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más investigados. En nutrición deportiva, se utiliza para promover un mayor rendimiento físico, crecimiento muscular y reparación. Los sólidos datos de más de 1000 ensayos clínicos realizados en humanos muestran que la creatina puede aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad o ejercicios de fuerza repetitivos en 10 a 20 %, y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la Universidad Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), la Asociación Dietética Estadounidense (ADA) y otros han llegado a la conclusión de que "la creatina es el suplemento nutricional más efectivo para aumentar el rendimiento en el ejercicio y la masa muscular”¹.

Teniendo en cuenta el papel de la creatina en la producción de energía, su efectividad tiene sentido. Dado que la creatina ayuda a reponer el ATP, permite que los atletas y los aficionados al acondicionamiento físico entrenen con mayor intensidad y por más tiempo. Este beneficio también permite que los músculos respondan al entrenamiento de potencia y velocidad para aumentar la fuerza, la masa muscular y el rendimiento. 

Sin embargo, mientras que la creatina funciona para mejorar el rendimiento, la potencia y el entrenamiento de velocidad, los resultados de estudios que estudian la suplementación con creatina en deportes de resistencia o entrenamiento aeróbico no han demostrado ningún beneficio en individuos entrenados con respecto al rendimiento mejorado.^1,2 Los deportes de resistencia o el entrenamiento aeróbico se definen como actividades de gran masa muscular durante 3 minutos. Si bien la suplementación con creatina puede no mejorar directamente el rendimiento de los atletas de resistencia, se ha demostrado que ayuda a prevenir el daño muscular y ayudar a una recuperación más rápida.³ Además, la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento en actividades de resistencia que requieren múltiples picos de intensidad y/o durante un período rápido al final de una carrera o evento.⁴ Incluidos en este tipo de deportes se incluyen ciclismo de montaña, ciclismo, triatlón, esquí de fondo, y remar.

Potencia el desarrollo muscular y la masa corporal magra

Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta las medidas de masa corporal magra en estudios doble ciego en humanos.^1,5,6 Estos beneficios se deben principalmente a los esfuerzos de entrenamiento que mejoran la creatina. Aún así, la creatina también mejora los factores de crecimiento para la síntesis de proteínas musculares y disminuye la descomposición muscular, lo que también puede contribuir a su capacidad para aumentar la masa corporal magra. 

Para determinar los detalles de los beneficios de la suplementación con creatina para el crecimiento muscular, los investigadores analizaron recientemente los resultados de 28 estudios clínicos en humanos.⁶ Lo que demostraron las estadísticas fue que cuando la suplementación de creatina se combinó con entrenamiento de peso o resistencia en hombres, independientemente de la edad, produjo un aumento promedio en la masa corporal magra de 1.46 kg (3.2 lbs), mientras que en las mujeres, este aumento fue significativamente menor a 0.29 kg (0.6 lbs). La creatina no logró aumentar la masa corporal magra en aquellos que no participan en ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza. 

Los beneficios para la masa muscular en las personas mayores son especialmente importantes. A medida que envejecemos, se produce una pérdida considerable de la masa muscular. Este proceso se conoce como sarcopenia. Para envejecer de forma saludable, una meta primordial es prevenir la sarcopenia, lo que es fundamental, ya que es uno de los principales factores en la función física y la calidad de vida. Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento físico, la función muscular y la masa corporal magra en hombres y mujeres de edad avanzada.^7-10 La suplementación con creatina (0.1 g por kg de peso corporal) inmediatamente después del ejercicio produjo el mayor beneficio. 

Promueve la retención de agua

La creatina ejerce efectos más allá de mejorar la energía y promover el desarrollo muscular en respuesta al entrenamiento de alta intensidad. Un efecto clave de la creatina es que promueve la retención de agua de una manera que promueve la hidratación,¹ que puede mejorar el rendimiento del ejercicio y la tolerancia al calor. En un estudio de tipo doble ciego y controlado por placebo realizado en jugadores de fútbol americano colegial, aquellos que tomaron 5 g de creatina al día durante cuatro meses tuvieron una cantidad considerablemente menor de calambres y distensiones musculares, deshidratación y enfermedad por calor que aquellos que estaban en el grupo del placebo¹¹.

Ayuda a la recuperación

La creatina también ayuda a reducir el daño a los músculos y ayuda a la recuperación después del ejercicio. Estos resultados están relacionados con el efecto de la creatina sobre la producción de energía y algunos efectos antiinflamatorios. El menor daño muscular durante el ejercicio genera menos dolor muscular después de este y una recuperación más rápida. Los estudios humanos doble ciego, controlados con placebo han demostrado que la creatina reduce los marcadores sanguíneos de inflamación y mejora otros marcadores metabólicos en la resistencia y el ejercicio de alta intensidad, lo que indica que la suplementación con creatina puede ser útil en la recuperación del ejercicio aeróbico y anaeróbico.^3,12-15 Menos daño muscular y una mejor recuperación del entrenamiento son objetivos importantes, especialmente para los atletas de élite.

Apoya el envejecimiento saludable y la salud del cerebro

La creatina ejerce algunos efectos positivos y antienvejecimiento sobre la salud cerebral. Es bien sabido que el envejecimiento genera un deterioro en la masa muscular, la densidad ósea, la función cognitiva y la memoria. La investigación sugiere que la creatina puede mejorar la salud general a medida que envejecemos al disminuir la progresión de las disminuciones en la capacidad funcional y mejorar el control del azúcar en la sangre, el colesterol y los niveles de triglicéridos. Respecto a la salud cerebral, varios estudios en adultos mayores han mostrado que el uso de 5 g de un suplemento de creatina a diario durante seis semanas mejora la memoria y el rendimiento en las pruebas de inteligencia y la función cognitiva^16-18.

Aumenta el estado de ánimo y la función cerebral

La creatina muestra una tremenda promesa para mejorar el estado de ánimo y la sensación de bienestar.¹⁹ Varios estudios humanos doble ciego controlados con placebo han confirmado que la suplementación con creatina puede aumentar las puntuaciones del estado de ánimo en comparación con un placebo.^20,21 No solo la creatina ha mejorado las puntuaciones del estado de ánimo, sino que los investigadores han demostrado que la suplementación con creatina mejora la producción de energía cerebral en áreas clave del cerebro. Los niveles más altos de energía cerebral se asociaron con puntajes de estado de ánimo más positivos. 

Apoya la salud metabólica y el control del azúcar en la sangre

Estudios recientes han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Este efecto parece estar mediado por el aumento de las tiendas de creatina muscular, que facilitan una mayor captación de glucosa en las células musculares, mejoran el metabolismo de la energía celular y conducen a cambios favorables en la masa y función muscular, apoyando en última instancia la salud metabólica general.

¿La creatina es segura?

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha llegado a la conclusión de que la creatina es segura y bien tolerada en el uso de corto y largo plazo, lo que incluye dosis tan altas como 30 gramos por día durante 5 años en individuos saludables. Esta opinión se basa en más de mil estudios clínicos realizados en humanos con participantes que van desde infantes hasta adultos mayores y personas frágiles. La creatina también ha estado en el mercado desde la década de 1990, con miles de millones de porciones de creatina. Todos los informes previos de efectos secundarios o posibles reacciones adversas han sido refutados en estudios clínicos bien controlados en humanos. Más bien, como se señaló anteriormente, se ha encontrado que la suplementación con monohidrato de creatina reduce la incidencia de muchos de estos efectos secundarios reportados anecdóticamente.¹

¿Deben las mujeres tomar creatina?

Sí, las mujeres deben tomar absolutamente creatina. Aunque una mayor proporción de hombres históricamente han usado creatina, en gran parte debido a su asociación con la construcción muscular y el rendimiento deportivo, investigaciones recientes sugieren que las mujeres pueden experimentar beneficios de salud generales iguales o incluso mayores a partir de la suplementación con creatina en comparación con los hombres. En las mujeres, no solo se ha demostrado que la creatina apoya mejoras en la fuerza, resistencia, masa corporal magra y rendimiento funcional, sino que también puede ofrecer ventajas metabólicas y cognitivas a las mujeres. Algunos estudios sugieren que estas ventajas se deben a diferencias en las tiendas basales de creatina muscular y cerebral e influencias hormonales.^24,25

Dosis

Por lo general, se recomienda una dosis diaria de 3 a 5 gramos. Tomarla después de entrenar podría producir los mejores resultados. A menudo, se recomienda una fase de carga de 5 gramos de creatina tomados cuatro veces al día durante 5 a 7 días para saturar los músculos con creatina y acelerar los beneficios. Dado que la creatina lleva agua a los músculos, es importante garantizar un consumo adecuado de agua para promover la función adecuada. Eso se traduce aproximadamente en 8 a 10 vasos de agua al día, especialmente durante la fase de carga.

Referencias:

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