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Compromisos competitivos, fechas límite abrumadoras, reuniones por Zoom una tras otra, una bandeja de entrada atiborrada, el entrenamiento, salir a almorzar... Hay tantas cosas por hacer que puede que parezca imposible incrementar su productividad.
Relájese Al dejar de lado los malos hábitos y adoptar otros nuevos, puede incrementar su productividad y sentirse energizado y realizado.
Los hábitos son rituales y rutinas, como sacar a pasear al perro, meditar o preparar café, que realizamos automáticamente día tras día. Tenemos cientos de hábitos. Algunos, como el cepillarse los dientes o atar sus zapatos, están enraizados. Otros, como ir al gimnasio o tomar un multivitamínico diario, requieren trabajo y concentración para volverse rutinas regulares. Y hay otros, como el consumir comida chatarra de manera desmesurada o revisar el correo electrónico constantemente, son malos hábitos que pueden tener un impacto negativo sobre el bienestar y la productividad.
Somos criaturas de hábitos. Las investigaciones de la Universidad de Duke muestran que aproximadamente el 45 % de las conductas suelen ser repetidas en el mismo lugar casi a diario. De acuerdo con Charles Duhigg, autor del libro The Power of Habit (El Poder de los Hábitos), los hábitos consisten en ciclos simples con una señal, una rutina y una recompensa. Por ejemplo, digamos que quiere comenzar un entrenamiento regular de fuerza física usando bandas de resistencia para incrementar su metabolismo y capacidad de levantar objetos pesados. En vez de guardar las bandas en el cajón de su cómoda, las deja al lado del control remoto. Encender la televisión se convierte en su señal para llevar a cabo su rutina. Luego de que completa su rutina de ejercicios, se recompensa y recarga sus músculos consumiendo una bebida deliciosa hecha con proteína en polvo.
Dejar de lado un mal hábito es un poco más complicado. En vez de utilizar fuerza de voluntad, que es fácilmente socavada y que no es tan potente como la gente cree, la mejor estrategia es reemplazar el mal hábito con uno bueno. Por ejemplo, cada tarde usted se siente cansado y hambriento (su señal), lo que activa su rutina de visita a una máquina expendedora donde puede comprar una golosina y una bebida gaseosa.
Para dejar de lado el hábito, simplemente guarde bocadillos saludables como edamame seco y tostado almendras o semillas de calabaza en su escritorio, compre una botella colorida de agua y gotas para mejorar el sabor del agua de forma natural sin todos los azúcares y calorías. Cuando sienta la necesidad de comer (su señal), en vez de comprar una golosina o bebida gaseosa, puede crear una nueva rutina: coger su bocadillo saludable y botella de agua y realizar una caminata rápida. Su recompensa... se sentirá energizado y menos estresado. Con el tiempo, este cambio simple también lo ayudará a perder kilos y controlar su peso, reforzando la nueva rutina y extinguiendo la anterior.
Ahora entiende cómo funcionan los hábitos. Aquí se presentan 8 hábitos que puede adoptar para incrementar su productividad.
Si bien saltarse el desayuno y ponerse a trabajar podría parecer la mejor manera de hacer más cosas, comer en la mañana activa inmediatamente su metabolismo y tendrá un gran impacto positivo en su productividad a lo largo del día. Al consumir un desayuno saludable, recarga su cerebro hambriento de energía, que usa del 20 a 25 % de su energía corporal en forma de glucosa (es decir, el azúcar en la sangre) para que pueda concentrarse.
El mejor desayuno para mantener sus niveles de energía y productividad es una combinación de proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos (en vez de refinados). Esto quiere decir dejar de lado el bagel, muffin o dona. En vez de eso, como desayuno, consuma un sándwich o rollito hecho con huevos o frijoles refritos y salsa o un sándwich con mantequilla de maní y pan de trigo integral. O pruebe una avena caliente o que ha estado remojando durante la noche con una cobertura, como semillas de chía y linaza , acompañada de un vaso de agua con colágeno en polvo rico en proteínas.
De acuerdo con una encuesta de Gallup, el 64 % de los estadounidenses beben al menos una taza de café al día. Los estudios muestran que el consumo moderado de cafeína, que es un estimulante del sistema nervioso central, puede mejorar la función cognitiva y la memoria. Las investigaciones realizadas en la Universidad de Barcelona descubrieron que combinar cafeína y glucosa (p. ej., carbohidratos saludables) puede mejorar la eficiencia de la actividad cerebral. La cafeína también ayuda a incrementar los niveles de dopamina (la sustancia química responsable de la sensación de placer) y de energía, especialmente cuando está cansado. También se ha demostrado que reduce la inflamación, lo que a su vez puede ayudar a aliviar el dolor que podría estar evitando que sea todo lo productivo que desea.
Para maximizar el impacto de la cafeína, en vez de beber su té o café a primera hora de la mañana cuando la producción de cortisol (su hormona del estrés) está en su pico, espere una o dos horas hasta que sus niveles naturales de energía comiencen a decaer. Para mantener la concentración y mejorar la productividad, en vez de beber grandes sorbos de un potente preparado, consuma cantidades pequeñas de cafeína a lo largo del día. Beba una tacita de café o elija el té verde, que tiene menor cantidad de cafeína y brinda varios beneficios para la salud, entre los que están la mejora del flujo sanguíneo y la reducción del colesterol. Los estudios han mostrado que el consumo de té verde puede mejorar la función cognitiva.
También sería recomendable que pruebe una bebida energizante hecha con guaraná, una planta originaria de Brasil. Un estudio descubrió que este ayudó a las personas a prestar atención a los proyectos y completarlos más rápidamente.
Sin embargo, el exceso de cafeína puede interferir con una buena noche de sueño, puede hacer que se sienta nervioso e incrementar la ansiedad. En general, el límite seguro para los adultos saludables es hasta 400 mg por día.
"Cómase su rana" es una frase famosa de Mark Twain, quien dijo: "Si su trabajo es comer una rana, es mejor hacerlo a primera hora de la mañana Y si su trabajo es comer dos ranas, lo mejor es comer la más grande primero". Lo que Twain quería decir es que debe afrontar su tarea más difícil del día a primera hora de la mañana. Una vez que su trabajo más difícil esté completado, tendrá una sensación de realización y alivio. Este hábito no solo fomentará la productividad, sino que además puede ayudar a evitar la procrastinación.
Para adquirir el hábito de "comer su rana", al final de cada día o a primera hora de la mañana haga una lista de cosas por hacer. Cada día, antes de comenzar a trabajar, elija los tres principales ítems que debe completar. Coloque la tarea más difícil e importante en el primer lugar de la lista, esa es su "rana". ¡Y simplemente hágala!
Si bien nada reemplaza una dieta saludable, adquirir el hábito de tomar un buen suplemento de vitaminas y minerales que sea adecuado para su edad y sexo puede ayudarlo a mejorar la concentración, la energía y la productividad.
Asegúrese de obtener una cantidad adecuada de vitamina D (muchas personas presentan deficiencia, especialmente en invierno), que es importante no solo para la concentración, sino que también para la inmunidad y la salud ósea. Las vitaminas B, especialmente el folato, la niacina y la B-12 desempeñan un papel en la producción de energía. Igual de importante es la vitamina C, que es necesaria para producir norepinefrina, un neurotransmisor que controla la atención. Para mejorar su salud mental y garantizar una productividad óptima, asegúrese de obtener una cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3. Entre las buenas fuentes alimenticias están los pescados grasos, como el salmón y las sardinas, y las nueces de Castilla, las semillas de chía y la linaza.
Si bien es posible que piense que trabajar sin parar incrementa la productividad, lo cierto es que es lo opuesto, ya que la mayoría de las personas no pueden mantener la concentración por más de una o dos horas. Al tomar descansos regulares logrará hacer más cosas, especialmente si gran parte de su trabajo involucra el uso de una computadora. Una investigación publicada en la revista Ergonomics descubrió que los descansos cortos y frecuentes del trabajo frente a una computadora (alrededor de tres minutos) incrementaron la productividad y el bienestar.
La mejor estrategia es crear el hábito de programar las labores en bloques cortos seguidos de un descanso. Experimente y vea lo que mejor funciona para usted. Por ejemplo, pruebe a trabajar por 25 a 30 minutos y tome un descanso de 5 minutos o trabaje por 90 minutos y tome un descanso de 10 a 15 minutos.
Un hábito simple que puede practicar durante su descanso y que puede mejorar su estado de ánimo, concentración y productividad es inhalar aceites esenciales. Entre los buenos aceites esenciales a probar están el de limón, romero, menta y naranja dulce.
Asimismo, establezca un recordatorio en su teléfono o computadora para levantarse, estirarse y moverse cada hora. Disminuirá el riesgo de sufrir cardiopatías o aumento de peso y su espalda se lo agradecerá. Las investigaciones también muestran que el uso de una estación de trabajo para estar de pie y alternar entre estar sentado o parado puede mejorar su estado de ánimo, incrementar sus niveles de energía y hacer que sea más productivo.
Sé lo que está pensando: hacer un millón de cosas al mismo tiempo incrementa la productividad. Eso es todo un mito. Las investigaciones de la Universidad de Stanford descubrieron que hacer muchas tareas de manera simultánea reduce la eficiencia y puede perjudicar el control cognitivo. Escribir la presentación de su trabajo mientras mira las noticias y prepara la cena es como enchufar una tostadora, el microondas y la secadora de pelo en el mismo tomacorriente. No solo volará un fusible del cerebro, sino que además incrementará su estrés y reducirá su capacidad de atención. Baje el ritmo y solo haga una cosa a la vez. Y de paso, elimine las distracciones revisando el correo electrónico solo unas pocas veces por día y apagando su teléfono celular.
Además, si suele sentirse abrumado o tiene tendencia a procrastinar, divida las tareas más grandes en unidades más simples y aborde un ítem a la vez.
El perfeccionismo socava la autoestima, sofoca la creatividad y obstruye las nuevas ideas, lo que puede tener un impacto negativo sobre la productividad. Asimismo, el perfeccionismo puede hacer que se retrase al alimentar la procrastinación. En vez de enfocarse en hacer todo perfectamente, practique el hábito de hacer su mejor esfuerzo, aceptarse con defectos y todo y concentrarse en el progreso en vez de la perfección. Al final del día, haga una lista de todos sus logros y todo lo que ha completado. Se sentirá satisfecho y reconocerá cuán productivo fue. Si tiene dificultad con una tarea y trata en vano de hacerla bien, pida ayuda. El punto fuerte de un compañero de trabajo podría ser su defecto y viceversa.
Uno de los mejores hábitos de productividad que puede crear es establecer un equilibrio entre el trabajo y la diversión y dedicar tiempo a cuidar de su cuerpo, mente y espíritu. Si quiere ser sumamente productivo, duerma de 7 a 8 horas cada noche, ejercítese regularmente, consuma alimentos y bocadillos saludables, manténgase hidratado y participe en actividades que lo animen y lo ayuden a recargar energías.
Hábitos: ya sean buenos o malos, usted puede adoptar medidas concretas para afectar su relación con ellos y ayudarse a ser una persona más productiva y feliz.
Referencias:
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