¿Que alimentos son ricos en vitamina B? Las recomendaciones veganas de un dietista

Probablemente ha oído acerca de algunas populares vitaminas B, pero ¿sabía que hay ocho tipos de estas? Las vitaminas B son hidrosolubles, lo que quiere decir que se disuelven en agua y que no se almacenan en el cuerpo, sino que son transportadas a los tejidos del mismo. Estas vitaminas desempeñan papeles en muchos órganos y sistemas en el cuerpo. Estas ayudan con el metabolismo al convertir los alimentos en energía, creando nuevas células y manteniendo la salud de las células cutáneas, neuronas y otros tejidos. 

Si bien pueden trabajar juntas en el cuerpo, habitualmente en la forma de un complejo de vitamina B, estas también desempeñan sus propias funciones. Las vitaminas B pueden ser halladas tanto en plantas y productos animales, pero este artículo le mostrará cómo encontrar vitamina B en fuentes vegetales. 

Continúe leyendo para conocer qué hace cada vitamina en el cuerpo y qué alimentos son mejores fuentes para cada vitamina B. De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), estos son los valores diarios recomendados para cada una. 

*No existe una CDA (Cantidad Diaria Recomendada) para la biotina porque no existe suficiente evidencia que indique la dosis diaria necesaria para la mayoría de las personas saludables. En vez de eso, existe un nivel de IA (Ingesta Adecuada), que se asume que garantiza la idoneidad nutricional.

Tiamina (Vitamina B1)

La tiamina fue la primera vitamina B en ser descubierta por los científicos, es por eso su nombre de B1. La tiamina es necesaria para tener un sistema nervioso, corazón y función cerebral saludables. También ayuda a que el cuerpo transforme los alimentos en energía. Afortunadamente, la deficiencia de tiamina es rara en los países del primer mundo, pero puede representar un problema para ciertos estados patológicos como el alcoholismo, la enfermedad de Crohn y la anorexia. 

Entre las fuentes alimenticias de tiamina se encuentran las siguientes:

• guisantes;
• nueces;
• frijoles secos;
• semillas de soja;
• granos enteros, cereales (muchos productos de granos están fortificados con tiamina);
• lentejas;
• legumbres;
• pan;
• arroz; y
• levadura

La tiamina es sensible a la alta temperatura y a los tiempos de cocción prolongados; incluso es posible que se pierda si se remoja en agua. Es posible que sea eliminada durante el procesamiento de los alimentos. Es por eso que la tiamina es enriquecida en muchos granos enteros que han pasado por este procesamiento.

‌‌‌‌Riboflavina (Vitamina B2)

Las bacterias intestinales pueden producir pequeñas cantidades de riboflavina, pero no en cantidades que permitan alcanzar las recomendaciones nutricionales. La riboflavina es importante para el desarrollo de las células, la producción de energía y la descomposición de grasas, esteroides y medicamentos. La deficiencia de riboflavina es muy rara en Estados Unidos, pero las deficiencias por lo general ocurren con otras carencias de nutrientes. Los veganos pueden correr un mayor riesgo de presentar deficiencia si no consumen vegetales verdes o nueces. La riboflavina se encuentra mayormente en los alimentos fortificados, pero también en algunas nueces y vegetales verdes.

Entre las fuentes alimenticias vegetales de riboflavina (vitamina B2) están las siguientes:

• cereal fortificado y pan;
• almendras; y
• espinaca

La riboflavina es sensible a la luz y no debería ser expuesta a esta por mucho tiempo. La sensibilidad a la luz es la razón por la que los cartones de leche han sido cambiados a un material más opaco a fin de que el producto en el interior no absorba mucha luz. 

‌‌‌‌Niacina (Vitamina B3)

Existen dos formas principales de niacina: ácido nicotínico y niacinamida o nicotinamida. Ambas formas se encuentran en los alimentos y en los suplementos. El cuerpo puede convertir el aminoácido triptófano a nicotinamida. La niacina (vitamina B3) ha mostrado que ayuda a reducir el colesterol LDL, a incrementar el colesterol HDL y que brinda beneficios generales para la salud del corazón. El consumo de niacina en las cantidades encontradas en los alimentos causa poca preocupación, pero el uso de suplementos podría provocar varios efectos. Siempre debe consultar con su médico antes de comenzar a usar o cambiar sus suplementos. 

Entre las fuentes alimenticias vegetales de niacina (vitamina B3) están las siguientes:

• arroz integral;
• cereales fortificados y panes;
• nueces, semillas;
• legumbres;
• bananas 

‌‌‌‌Ácido pantoténico (Vitamina B5)

El ácido pantoténico es necesario para crear proteínas y grasas. También participa en la elaboración del colesterol, los aminoácidos y los ácidos grasos además de ayudar con otras funciones metabólicas. El ácido pantoténico puede ser producido en pequeñas cantidades por las bacterias en el intestino, pero no en cantidades que cumplen con las necesidades nutricionales. Casi todos los alimentos vegetales y animales contienen ácido pantoténico en diversas cantidades. La deficiencia es rara en Estados Unidos, pero podría afectar a las personas con malnutrición severa.

Entre las fuentes alimenticias vegetales de ácido pantoténico (vitamina B5) están las siguientes:

• hongo shiitake;
• semillas de girasol;
• aguacate; y
• cereales fortificados para el desayuno

‌‌‌‌Vitamina B6 (Piridoxina)

El cuerpo es incapaz de producir vitamina B6 por sí mismo, así que debe venir de los alimentos o suplementos. La vitamina B6 es necesaria para el metabolismo de la proteína, las grasas y los carbohidratos en el cuerpo. También ayuda a crear los glóbulos rojos. Dado que la vitamina B6 tiene un papel en la creación de los glóbulos rojos, esta podría ser beneficiosa para prevenir y tratar la anemia. Existen pocas investigaciones acerca del uso de la B6 para tratar la anemia, pero los resultados hasta la fecha han sido promisorios. 

Entre las fuentes alimenticias vegetales de vitamina B6 (piridoxina) están las siguientes:

• garbanzos;
• patatas ; y
• cereales fortificados
• Algunos vegetales y frutas, especialmente las verduras de hojas oscuras, bananas, papayas, naranjas y melón

‌‌‌‌Biotina (Vitamina B7)

La vitamina B7, más popularmente conocida como biotina, ha sido asociada en gran medida con el cabello, la piel y el crecimiento de las uñas. Si bien una deficiencia en biotina puede conllevar pérdida de cabello o problemas de la piel o las uñas, los Institutos Nacionales de Salud informan que no se cuenta con datos suficientes para respaldar estas afirmaciones. La biotina sí ayuda a la descomposición de grasas, carbohidratos y proteínas en los alimentos. La deficiencia de biotina en Estados Unidos es rara, pero ciertos estados patológicos como el alcoholismo pueden incrementar el riesgo de desarrollar deficiencia de biotina. 

Entre las fuentes alimenticias vegetales de biotina (vitamina B7) están las siguientes: 

• aguacate;
• camotes;
• nueces y semillas;
• soja y otras legumbres;
• granos enteros y cereales;
• coliflor;
• bananas; y
• hongos

La cocción puede hacer que la biotina se vuelva ineficaz, así que se recomienda comer una versión cruda o menos procesada de alimentos que contengan biotina. 

‌‌‌‌Folato (Vitamina B9)

El folato es la forma natural de la vitamina B9. El ácido fólico es la forma sintética y se encuentra en los alimentos fortificados y en los suplementos. El ácido fólico se absorbe mejor que aquel que está en las fuentes alimenticias, casi un 85 % vs. un 50 %. El folato ayuda a formar el ADN y también ayuda a crear los glóbulos rojos. Es muy importante en períodos de crecimiento rápido durante el embarazo y el desarrollo fetal. Se recomienda que las mujeres en edad de procrear que deseen tener hijos tomen un suplemento de ácido fólico y que consuman una variedad de alimentos que contengan folato. La FDA exige que los fabricantes agreguen ácido fólico a los productos de grano enriquecido.

Entre las fuentes alimenticias vegetales de folato natural (vitamina B9) están las siguientes:

• vegetales de hojas oscuras (espinaca, col berza, lechuga romana, espárrago, brócoli);
• frijoles;
• maní;
• semillas de girasol;
• frutas frescas y juego de frutas; y
• granos enteros

Si bien el folato es llamado B9, no se confunda: solo hay 8 vitaminas B en total. 

‌‌‌‌Vitamina B12 (cobalamina)

La B12 se encuentra en productos animales, pero también puede hallarse en algunos alimentos fortificados y suplementos. La vitamina B12 es necesaria para formar los glóbulos rojos y el ADN. También desempeña un importante papel en el sistema nervioso. Cuando la B12 es consumida en forma de alimento y comienza la digestión, una vez que llega al estómago se producen muchas reacciones permitiendo que esta sea absorbida en el intestino delgado. Las personas que no consumen productos animales como carne, lácteos y huevos podrían necesitar suplementos de vitamina B12. 

Entre las fuentes alimenticias vegetales de B12 (cobalamina) están las siguientes:

• levadura nutricional fortificada;
• cereales fortificados para el desayuno; y
• leche vegetal fortificada

La mayoría de los multivitamínicos tienen cada una de las vitaminas B, algunas veces incluso alcanzando el 100 % de las necesidades diarias de algunas de ellas. Las vitaminas B son importantes para las funciones corporales de todos los días. Cada vitamina tiene su propio rol importante en el cuerpo, pero cuando se toman juntas como un complejo B estas tienen una mejor absorción y producen los mejores beneficios para la salud. Algunos estudios han mostrado que un suplemento vitamínico de complejo B podría ser la mejor opción. Siempre consulte con su médico de cabecera antes de agregar un suplemento a su dieta.

Referencias:

1. Carpenter KJ. The discovery of thiamin. Annals of Nutrition and Metabolism. 2012;61(3):219-23.
2. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 6, Niacin. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
3. Kamanna VS, Kashyap ML. Mechanism of action of niacin. Am J Cardiol. 2008 Apr 17;101(8A):20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. PMID: 18375237.
4. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
5. National Institute of Health. (2020, June 3). Office of Dietary Supplements - Folate. Folate National Institute of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
6. Office of Dietary Supplements - Vitamin B6. (n.d.). Retrieved December 27, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
7. Rivlin RS. Riboflavin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:691-9.